Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Mang thai 3 tháng đầu với con là lúc mọi thứ mới bắt đầu, với mẹ là quãng thời gian đầy khó khăn và lo âu. Nhất là những mẹ mang thai lần đầu. Có thể chỉ cần một thay đổi nhỏ của cơ thể cũng khiến hoang mang lắm.

Theo thống kê thì có hơn 90% tỷ lệ sảy thai trong 13 tuần đầu. Vì vậy, trong kỳ mang thai 3 tháng đầu này, chế độ ăn uống, lối sống, sinh hoạt của mẹ bầu có thể ảnh hưởng rất lớn đến thai nhi.

Ngay từ giai đoạn đầu của thai kỳ, mẹ bầu cần thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.

1. Những nhóm chất cần thiết mẹ bầu cần bổ sung trong ba tháng đầu thai kỳ, bao gồm:

- Axit folic:
Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 có khả năng phòng ngừa các khuyết tật ống thần kinh và tật nứt đốt cột sống ở thai nhi ngay từ giai đoạn sớm. Axit folic cần thiết cho sự phát triển của trí não và cột sống em bé.

Mỗi ngày, trong thực đơn của mẹ bầu cần khoảng 400mg axit folic. Những thực phẩm có chứa nhiều axit folic như: sữa, rau bina, măng tây, cam, lòng đỏ trứng, quả bơ, khoai tây…

- Vitamin C:
- Trong thực đơn hàng ngày, chị em bầu bí không thể quên bổ sung rau củ và trái cây tươi để tăng cường chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ để hỗ trợ sự phát triển của hệ cơ và mạch máu cho bào thai.

Vitamin C giúp mẹ bầu phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm dễ mắc khi sức đề kháng bị suy giảm.

- Canxi:
Khung xương của thai nhi sẽ hình thành ngay từ giai đoạn đầu, để giúp bé xây dựng nền tảng cao lớn sau này, mẹ bầu cần bổ sung 800 mg canxi mỗi ngày. Nếu thiếu canxi, thai nhi sẽ lấy trực tiếp từ xương của mẹ nên mẹ dễ bị đau nhức khớp xương, vọp bẻ hoặc loãng xương sau sinh.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có nhiều canxi được lấy từ: sữa và các sản phẩm từ sữa, hải sản, lòng đỏ trứng, rau muống…

- Chất đạm:
 
Mỗi ngày ít nhất mẹ bầu cần cung cấp đủ 20g protein trong 3 tháng đầu mang thai để đảm bảo hoàn thiện các tế bào não của bé yêu.

- Chất sắt:
3 tháng đầu mang thai, mẹ bầu dễ bị hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi do lưu lượng máu tăng cao để cung cấp cho bào thai.

Thực phẩm giàu sắt giúp chị em không bị thiếu máu khi mang thai thường là: bột yến mạch; các loại quả hạch như hạch nhân, quả óc chó, đậu phộng; thịt bò, bí ngô, chuối…

2. Thực đơn chi tiết cho mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu

Bữa sáng 7 giờ:
- 1 chiếc bánh mỳ 800 gr + 1 miếng giò lụa 33 gr + 1 quả trứng gà + 1 vài lát dưa chuột + 1 ly sữa + 1 viên vitamin tổng hợp cho phụ nữ mang thai.

Bữa phụ sáng 9 giờ 30:
- 1 bắp ngô luộc + 3 múi bưởi.

Bữa trưa 12 giờ:
- 1 bát cơm + tôm rang + thịt gà kho + canh mướp

Bữa phụ chiều 15 giờ:
 - 1 chiếc bánh bao + 1 ly sữa

Bữa tối 18 giờ:
- 2 bát cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thịt bằm + chuối tiêu tráng miệng
- Bữa phụ tối 20 giờ30:
- 1 trái táo hoặc 1 chiếc xúc xích

Nếu mẹ bầu bị ốm nghén, khó ăn uống chị em nên ăn làm nhiều bữa nhỏ trong ngày 6-8 bữa. Để giảm tình trạng buồn nôn/nôn khi mới thức dậy, chị em có thể ăn nhẹ chút bánh quy (nếu có vị gừng thì càng tốt) để giảm nghén hiệu quả.Không được bỏ đói cơ thể nhưng cũng không nên ăn quá no tránh bị đầy bụng, khó tiêu.